想必很多宝子跟我有同样的担忧吧？

当代年轻人职场压力大，缺少时间锻炼身体，往往导致稍微长点年纪后，肌肉就越来越松弛。尤其是菇凉们的手臂，不知不觉就长出了拜拜肉。

不论男女，一旦拜拜肉垂下来，简直就原地老十岁。

那有什么办法能够对抗吗？

当然有。今天一杯就来分享我“消灭拜拜肉的24种方法。

用对了合适的方法，刺激到对应的肌肉群，拜拜肉自然会消失。

让我们一起，不仅拥有更加健康的身体，还要有更加美好的肉体、更加紧致的线条，来抵抗住岁月和不良生活习惯留下的痕迹。

一、 徒手练习天鹅臂的2套动作

说到徒手联系天鹅臂，就不得不提到美丽芭蕾天鹅臂系列了。它是由著名芭蕾舞演员玛丽·海伦·鲍尔斯自创的一套形体塑身课程，一经推出时就风靡了美国，也受到了众多著名女星的追捧。

这款快调壶铃只有小小的一只，就可以调节成6种不同重量，非常适合家用和收纳。

它的结构分为底座、重量不一的5块铃片和一个外壳。

只要通过调节外壳上的旋钮，就可以获得六档不同的重量，跨度从3.5kg一直到18kg。

旋钮上清楚标示了档位重量。扭动旋钮，选择你需要的档位，提起壶铃，多余的铃片就留在了底座上。

几秒钟就完成换档，非常的方便。

1、壶铃硬推

反向推举是甩掉拜拜肉的一个超级、超级、超级有效的姿势，敲黑板划重点，要考！

双脚微微打开保持直立，核心收紧，双手抓住壶铃，慢慢向上推举。

你可以按照自己的能力情况，给自己制定一个计划。比如10个一组，一次3组，每组之间间隔10s。

2、单手过头蹲

单手拎壶深蹲对肌肉的要求是比较高的。

双脚打开与肩同宽，单手举拎壶，另一手向前平伸。臀部往后坐，同时膝盖向外侧打开，注意不要内扣，膝盖弯曲不超过脚尖。

3、单手抓甩

双脚打开向外侧，单手握住壶铃，下肢微蹲，手臂向侧后方抓甩。

这个动作对肱二头、肱三头肌都有很强的刺激，对耐力的要求也比较高。

因此抓甩时候也需注意，肌肉劳累可暂停几秒进行间歇性休息，以防拉伤。

4、罗马尼亚硬拉

使用壶铃健身最简单最基础的一个动作，就是硬拉。

与传统硬拉姿势一致，双脚打开与肩同款，膝盖带动髋部微微下坐，双手提起壶铃，待站直后放下，反复多次。注意背部不要弯曲，要始终绷直。

这个动作不仅可以练掉拜拜肉，还可以让大腿后侧肌肉更加紧致。

5、负重摆臂

双脚打开与肩等宽，核心收紧，双臂下垂抓起壶铃，然后利用惯性前后摆动。摆动过程中保持双臂始终平直不弯曲，壶铃下摆要低于膝盖的高度，上摆与肩齐平即可。

训练时要尤为注意始终保持核心稳定，站稳后才能开始发力甩动。

6、负重上摆

当负重摆臂已经做得比较轻松的话，就可以升级到负重上摆了。

动作要点跟负重摆臂一致，只是原先壶铃最高点是胸口位置，现在升级到了头顶位置。

下摆动作的时候注意不要曲臂，整个过程中仍然是手臂平直的状态。上摆时一直把壶铃甩到头顶正上方，下摆时微微下坐，壶铃甩动到膝盖高度。

7、深蹲推举

做深蹲动作时，双脚打开与肩同宽，臀部往后坐至跟地面平行，膝盖向两侧打开，不要内扣。膝盖弯曲一定不超过脚尖，这样才能保护膝盖不受伤。

同时双手握紧壶铃，向上推举。

8、单手推举

双腿分开站立，保持核心稳定，单手抓握壶铃往侧上方推高，反复多次。

有能力的话，也可以推高后做一个画圈动作再放下。

9、深蹲推举过头

深蹲推举过头是深蹲推举的升级版，对两臂的肌肉群力量要求较高，建议稍有基础后再进行尝试，一开始不要负重太大以免拉伤。

三、负重天鹅臂训练的免费视频资源

另外，搏飞官方也提供了大量的免费跟练视频，大家跟着视频做运动，更加有趣味不枯燥，才能长期坚持下来。

四、器械安全性

要做以上这些训练，就会需要用不同的角度来抓握壶铃，做出抓、握、提、拉、推等难度动作。为了保证运动安全，壶铃的手柄必须好握且防滑，避免失手砸伤。

一杯的这台搏飞840快调壶铃在抓手的设计上是非常注重的，无论单手还是双手、正握还是反握，都非常地趁手，握感舒适。在做动作的时候，即使负重很大，也不会影响到动作到位。

当然，快调壶铃除了考虑即时的安全性之外，还需要考虑在长年累月的使用下，产品是否可以扛得住折腾，这也是我买这支搏飞快调壶铃的原因。收纳方便，使用轻松，还有大品牌的质量保证，后续也省心。